Proteine: Mengen und entscheidende Faktoren bei Lebensmitteln

Allgemeines über Proteine
Es sind über 100.000 verschiedene Proteine des menschliche Körpers bekannt. Dabei setzen sich die Proteine aus kettenartig aufgereihten Bausteinen, den Aminosäuren, zusammen. Man unterscheidet 20 verschiedene Aminosäuren, die in unterschiedlicher Anzahl und Reihenfolge die große Vielfalt unserer Proteine ausmachen. Von diesen 20 Aminosäuren können 9 vom Körper gar nicht oder nicht in ausreichender Menge hergestellt werden. Sie werden als essenzielle Aminosäuren bezeichnet und müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Befinden wir uns nicht in einer Wachstumsphase, wie dem Erwachsenwerden, einer Schwangerschaft, einem sportbedingtem Muskelzuwachs oder auch der Heilung von Verletzungen, dann ist der Körper in der Lage, zwei dieser essentiellen Aminosäuren noch in ausreichender Menge zur Verfügung zu stellen (www.ncbi.nlm.nih.gov).

Auch ohne erhöhten Bedarf an Proteinen braucht der Körper einen steten Nachschub. Dabei existiert ein ständiges Wechselspiel von Proteinab- und aufbauprozessen, das, gemessen am Proteingesamtumsatz für einen Erwachsenen, in der Größenordnung von 300g pro Tag liegt. Ein Teil dieser Menge geht auf Umbauleistungen körpereigener Proteinreserven zurück, der andere Teil muss mit der Nahrung zugeführt werden (1).

Wo Proteine als wichtiger Körperbaustein wahrgenommen werden, ist als Muskelprotein im Kraftsportbereich. Athleten sind sich der Bedeutung einer ausreichenden Proteinzufuhr für optimale Trainingseffekte durchaus bewusst. Das aber auch übergewichtige und ältere Menschen von proteinreichen Mahlzeiten profitieren können, das ist weit weniger geläufig.

Proteine und Abnehmen

Wie wir schon in Zusammenhang mit Alterungsprozessen berichteten, senkt eine kalorienbeschränkte Ernährungsweise bei Übergewicht nicht nur das Körpergewicht, sondern wirkt sich auch positiv auf die allgemeine Gesundheit aus. Dieser Effekt ist zunächst unabhängig vom Proteingehalt der Nahrung, solange dieser Gehalt eine ausreichende Proteinversorgung sicher stellt (2). Allerdings sind nicht alle Strategien zur Kalorienbegrenzung gleich gut darin, Körperfett schnell und dauerhaft zu reduzieren und gleichzeitig regelmäßiges Hungergefühl zu vermeiden. So führen viele Diäten auf den berüchtigten "Jojo-Effekt", bei dem auf das Abnehmen eine schnelle Gewichtszunahme noch über das Ausgangsgewicht hinaus erfolgt. Ein Schwachpunkt solcher Diäten ist, dass mit den begrenzten Kalorien und reduzierten Verzehrmengen die Proteinaufnahme ebenfalls niedriger ausfällt (2). Sobald auf eine höhere Proteinmenge geachtet wird, verlängert sich das Sättigungsgefühl, magere Körpermasse wie beispielsweise Muskeln und der Grundumsatz an Energie bleiben erhalten (3). In der Tat wird beobachtet, je mehr tierisches und pflanzliches Protein aufgenommen wird, umso geringer ist der Hüftumfang, das Körpergewicht und der BMI (4).

Welche Proteinmengen als ausreichend gelten und welche in Abnehmphasen das Gütesiegel für dauerhaften Erfolg erhalten, leiten wir ebenfalls aus der oben genannten Untersuchung ab:

• 0,8g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag gelten als gerade ausreichend, um eine Grundversorgung zu gewährleisten,
• 1,2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag führte bei gleichem Fettverlust zu einem verbesserten Erhalt fettfreier Körpermasse, dazu zählt besonders die Muskelmasse und der Grundumsatz blieb länger erhalten. Zudem ergab sich ein verlängertes Sättigungsgefühl und niedrigere Blutdruckwerte.

Häufig findet man auch Angaben von Proteinmengen als Prozentsatz des täglichen Kalorienbedarfs. Für eine Beispielumrechnung nehmen wir für eine Frau ein Körpergewicht von 60kg und ein Kalorienbedarf von 2000kcal an, für einen Mann 75kg Körpergewicht und 2500kcal Kalorienbedarf. Dann entsprechen die genannten Proteingehalte jeweils etwa 10% (0,8g/kg) und 15% (1,2g/kg) der täglichen Kalorienversorgung.

Viele Studien, die den größeren Gewichtsverlust und den dauerhaften Abnehmerfolg bei hoher Proteinzufuhr belegen, setzen bei den Proteinmengen noch wesentlich höher an. Die Spanne der hohen Proteinmengen liegt bei 16% bis zu 45% der täglichen Energieaufnahme. Im Detail war der Gewichtsverlust bei hoher Proteinmenge (25%) nach 6 Monaten um 3,7kg größer als bei einer kohlenhydratreichen Ernährungsweise (3). Insgesamt verloren die anfangs übergewichtigen Versuchsteilnehmer der Hochproteingruppe knapp 9kg an Körpergewicht und 7,6kg an Fettmasse, wobei nur in dieser Gruppe die Konzentration freier Fettsäuren im Blut ebenfalls zurück ging (5). Die sehr niedrige Abbruchrate der Ernährungsumstellung begründen die Forscher auch damit, dass die Versuchsteilnehmer ihre eiweißreichen Lebensmittel aus einem breiten Angebot an magerem Fleisch und Milchprodukten frei wählen durften.

Proteine und allgemeine Gesundheit
Eine proteinreiche Ernährung hilft also beim dauerhaften Abnehmen und führt so über die Reduzierung von Übergewicht zu einer Verbesserung der allgemeinen Gesundheit. Man fragt sich, ob Proteine auch direkt auf unsere Gesundheit Einfluss nehmen. Eine Einordnung direkter Effekte ist wiederum abhängig von der täglich aufgenommenen Proteinmenge und darüber hinaus von der Proteinquelle, besonders ob das Protein tierischer oder pflanzlicher Herkunft ist.

Einfluss der Proteinmenge
Bei der Proteinmenge unterscheiden wir zwischen

• geringer (< 10% der täglichen Kalorien aus Proteinen),
• mittlerer (10-19% der täglichen Kalorien aus Proteinen) und
• hoher (>= 20% der täglichen Kalorien aus Proteinen) Zufuhr.

Vergleiche zwischen geringer und hoher Proteinzufuhr geben eine erstaunliche Altersabhängigkeit wieder, wenn es um das Risiko einer erhöhten Sterblichkeit allgemein und einer krebsbedingten Sterblichkeit geht. In der Gruppe der 50 bis 65 jährigen steigt die Sterblichkeit bei einer hohen Proteinzufuhr deutlich an. Liegt die Proteinzufuhr unter 10%, dann ist das Risiko von lebensverkürzenden Krebsleiden über 4 mal kleiner. Kommen wir zu der Gruppe der 66 jährigen oder älter, drehen sich diese Verhältnisse um. Nun beobachtet man einen schützenden Effekt bei erhöhter Proteinzufuhr. So sank für die mittlere Zufuhrmenge das Risiko einer erhöhten Sterblichkeit um 21% und für die hohe Proteinzufuhr sogar um 28%. Noch deutlicher fällt der Vergleich bei Krebserkrankungen aus. Hier wurde das Risiko an Krebs zu sterben mit einer hohen Proteinzufuhr um 60% gesenkt. Erklärt werden diese Beobachtungen dadurch, dass im Alter eine hohe Proteinzufuhr hilft, einem zunehmenden Muskelschwund und -schwäche entgegenzuwirken und damit die allgemeine Gesundheit zu fördern (6).

Einfluss der Proteinquelle
Nicht nur die aufgenommene Proteinmenge ist gesundheitlich von Bedeutung, sondern auch wo das Nahrungsprotein herkommt. In einer großangelegten Studie mit über 131.000 Probanden über einen Zeitraum von 32 Jahren wurde untersucht, ob pflanzliche oder tierische Proteinquellen gesundheitlich einen Unterschied ausmachen. Besonders interessant ist, dass die Eiweißquelle nur bei Studienteilnehmern ausschlaggebend war, die zu einer Risikogruppe zählten. Als Risikofaktoren wurden zum Beispiel starker Alkoholkonsum, Übergewicht und Bewegungsmangel genannt. Bei diesen Menschen stand der Verzehr von tierischem Eiweiß mit dem Risiko erhöhter Sterblichkeit und vermehrten Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung. Ebenfalls in der Risikogruppe sank das Risiko allgemeiner Sterblichkeit, wenn vornehmlich pflanzliche Proteinquellen die Ernährung bestimmten. Bei den Teilnehmern, die keiner Risikogruppe angehörten, wurden keine gesundheitlichen Auswirkungen zwischen den verschiedenen Proteinquellen festgestellt (7). Eine Interpretation der Studienergebnisse ist also nur unter Berücksichtigung des allgemeinen Lebensstils sinnvoll. Wenn es um tierische und pflanzliche Proteinquellen geht, erhält dieser Punkt häufig zu wenig Beachtung.

Greifen wir nochmal auf die überraschend deutliche Altersabhängigkeit von Proteinmenge und Gesundheit zurück (siehe Einfluss der Proteinmenge). Werden hierbei die Proteinmengen in tierische und pflanzliche Herkunft aufgeschlüsselt, dann zeigt sich auch bei der Gruppe mittleren Alters (50-65 Jahre) keine erhöhte Sterblichkeit bei hoher pflanzlicher Proteinzufuhr. Eine Ernährung mit vornehmlich pflanzlichen Proteinquellen kann also einen schützenden Effekt auf unsere Gesundheit haben (6).  Dass auch hier der allgemeine Lebensstil eine große Rolle spielt, behalten wir im Hinterkopf. Werden versuchsweise nicht nur tierische Eiweißquellen, sondern auch verarbeitete Kohlenhydrate und gesättigte Fettsäuren durch pflanzliche Eiweißquellen ersetzt, steigt die Wahrscheinlichkeit einer gesunden Alterung, dem Ausbleiben von chronischen Krankheiten, guter Physis und guter mentaler Fähigkeit (8).

Rotes Fleisch als Proteinquelle
Auch die Unterscheidung in tierische und pflanzliche Proteinquellen ist für konkrete Empfehlungen immer noch zu allgemein. Im Hinblick auf die Gesundheit können ganz sicher ein Stück Fisch oder fermentierte Produkte wie Käse oder Joghurt nicht mit rotem Fleisch (rot in rohem Zustand, dunkel nach dem Garen) oder verarbeiteten Fleischerzeugnissen gleichgesetzt werden (8). So schnitten insbesondere Pescetariar (vegetarisch+Fisch) bei der Langlebigkeit am besten ab (9). Wo sich viele Studien einig sind, das ist bei dem Hinweis auf die gesundheitlich bedenkliche Seite vor allem von rotem Fleisch und verarbeiteten Fleischprodukten. Demnach führt ein hoher Konsum von rotem Fleisch zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs, während ein hoher Konsum von verarbeiteten Fleischerzeugnissen noch das Diabetesrisiko steigert. Eine Verteufelung von rotem Fleisch wäre dennoch fehl am Platze. In einer wissenschaftlichen Publikation wird es prägnant auf den Punkt gebracht, indem vor einem "Zuviel des Guten" gewarnt wird (10). Wohl gemerkt wird auch das rote Fleisch hierbei als gut bewertet, wenn auch in Maßen.

Betonen darf man, dass besonders rotes Fleisch neben Mikronährstoffen wie Vitaminen, Eisen und Zink einige wichtige Eiweißbestandteile enthält. Auf diese sogenannten essentiellen Aminosäuren gehen wir in nachfolgenden Blogbeiträgen noch ein. Wir nehmen aber vorweg, dass eine ausreichende Versorgung mit diesen Aminosäuren förderlich auf den Fett- und Glukosestoffwechsel wirkt, bei älteren Personen Muskelschwund vorbeugt und im Allgemeinen die Anpassung der Muskeln während Krafttrainingseinheiten verbessert (6). Demnach ist es günstig, ein Mindestmaß an Fleisch in der Ernährung beizubehalten und überschüssige, im Körper frei zirkulierende Eiweißbestandteile, zu vermeiden.

Im Speziellen ist eine Krebsart, die mit rotem und verarbeiteten Fleisch in Verbindung gebracht wird, der Darmkrebs. Dabei geraten auch fleischeigene Proteine in den Kreis der Verdächtigen. Diese Proteine enthalten nämlich das sogenannte Hämeisen, eine Eisenverbindung, die zwar gut vom Körper aufgenommen wird, bei oxidativem Stress aber die Produktion freier Radikale begünstigt. Hier wäre also nicht das entsprechende Protein das Problem, sondern was es im Gepäck hat. Der oxidative Stress, der die Proteine dazu bringt, das Hämeisen frei zusetzen, lässt sich aber vermeiden. Wer zu seinem Fleisch ausreichend Grünes mit auf den Teller packt, ist auf gutem Wege. Studien bescheinigen dem Grünzeug, wenn es Chlorophyll (z.B. Spinat, Broccoli, grüne Bohnen) oder fermentierbare Ballaststoffe (allgemein Gemüse, Obst und Vollkorn) enthält, ausreichend Schutzwirkung (11). Demnach ist gegen eine vernünftige Fleischmenge innerhalb einer gesunden Ernährungsweise nichts einzuwenden.

Fazit
Proteine der Nahrung und ihre Auswirkung auf unsere Gesundheit ist ein vielschichtiges Thema, bei dem eindrucksvoll klar wird, dass einfache Erklärungsansätze schnell an ihre Grenzen stoßen. Nehmen wir die Rolle der Proteine bei Übergewicht und Abnehmen, dann heißt es auf der einen Seite, dass tierische Proteine die Gesundheit beeinträchtigen können. Auf der anderen Seite wird Übergewichtigen empfohlen, eine Gewichtsreduktion mit gut verwertbarem, also auch mit tierischen Eiweiß zu unterstützen. Der Ausweg aus dieser Zwickmühle ist, mit den hochwertigen Eiweißquellen ausreichend pflanzliche Lebensmittel zu sich zu nehmen. Der Königsweg ist eine gute Eiweißversorgung bei gleichzeitigem Genuss von schützendem Obst und Gemüse.

Quellen