Getreide genießen: Glyphosat, Gluten und Pflanzengifte sicher reduzieren

Moment. Andere Pflanzengiftstoffe? Was denn jetzt noch? Nun ja, mit Bezug auf Getreide wären da eigentlich nur noch die Phytinsäure und die Amylase-Trypsin-Inhibitoren erwähnenswert, das war es dann aber wirklich. Und eines vorab - auch diese beiden lassen sich reduzieren. Aber lasst uns kurz erzählen, was es mit den beiden auf sich hat.

Die Phytinsäure
In vielen Gesundheitsblogs wird Phytinsäure entweder als ein Allheilmittel oder als schädliches Gift beschrieben. Was denn nun? Wie immer gilt wohl, die Menge macht das Gift.

Phytinsäure dient in Pflanzen nicht primär als Schutz gegen Fressfeinde, wie oft behauptet wird. Ihr Hauptzweck ist die Speicherung von Phosphor in Samen (1) für das Keimen und das Wachstum der Pflanze. Sie ist ein sogenannter Antinährstoff, der die Aufnahme von Mineralstoffen wie Eisen, Zink und Calcium im Körper behindern kann (2). Wenn man zu viel Phytinsäure zu sich nimmt, kann es deshalb zu einer Beeinträchtigung der Mineralstoffaufnahme kommen, was wiederum zu Mangelerscheinungen wie Müdigkeit, ein vermindertes Immunsystem (3) und Karies (4) führen kann, um nur ein paar zu nennen. Außerdem kann ein hoher Konsum von Phytinsäure möglicherweise Magen-Darm-Beschwerden verursachen, da sie die Verdauung beeinträchtigen kann.

Sie hat allerdings auch potentielle gesundheitliche Vorteile. So kann sie zum Beispiel als Schutzstoff (Antioxidans) wirken (5) und helfen, Zellschäden durch Schadstoffe (freie Radikale) zu reduzieren (6). Es gibt auch Hinweise darauf, dass Phytinsäure krebspräventative Eigenschaften haben könnte, indem sie das Wachstum von Krebszellen hemmt (1, 7). Sie könnte außerdem dabei helfen, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren (8), indem sie den Cholesterinspiegel senkt und die Entzündung im Körper verringert. Auch gibt es Studien, die darauf hindeuten, dass Phytinsäure dabei helfen könnte, den Blutzuckerspiegel zu regulieren (9) und die Insulinsensitivität zu verbessern (10).

Phytinsäure in Getreide natürlich abbauen

Ob Phytinsäure nun giftig für uns ist, hängt von verschiedenen Faktoren ab, einschließlich der individuellen Ernährungsgewohnheiten, Gesundheitszustand und anderer Lebensstilfaktoren. Hauptaufnahmequellen sind insbesondere Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Wer diese in großen Mengen zu sich nimmt und Mangelerscheinungen oder Beschwerden hat, sollte darüber nachdenken, Phytinsäure zu reduzieren. Bei Getreide geht das am besten, indem man es entweder keimt, kocht, backt, oder fermentiert wie es zum Beispiel beim traditionellen Sauerteig mit langer Teigführung die Regel ist. (11, 3)

Amylase-Trypsin-Inhibitoren: Was ihr wissen solltet

Amylase-Trypsin-Inhibitoren (ATI) sind kein Pflanzengift in dem Sinne. Eigentlich sind es Proteine, die in bestimmten Getreidearten vorkommen und die Verdauungsenzyme Amylase und Trypsin hemmen. Diese Verdauungsenzyme benötigen wir aber, um Proteine zu verdauen. Wenn wir Proteine nicht richtig verdauen können, fehlen unserem Körper Bausteine für sämtliche Prozesse im Körper. Diese Inhibitoren sind vor allem in Weizen und verwandten Getreidearten enthalten. Die Hauptquellen sind Weizen und Dinkel, aber auch Roggen und Gerste.

ATIs sind in den Samen vorhanden und spielen eine Rolle im natürlichen Abwehrmechanismus der Pflanze gegen Schädlinge. Der Gehalt an ATIs kann zwischen verschiedenen Getreidesorten deutlich schwanken. Häufig wird dabei älteren Getreidesorten ein geringerer Gehalt zugeschrieben. Bisher bestätigt ist dies aber nur für den Einkorn, bei dem tatsächlich geringere Konzentrationen an ATIs gemessen werden (12).

Insbesondere bei empfindlichen Personen können sie Entzündungen und Beschwerden im Verdauungstrakt verursachen und stehen auch unter Verdacht, Zöliakie und Glutensensitivität auszulösen. (13, 14, 15)

Es gibt jedoch aktuell laufende Untersuchungen, die darauf hindeuten, dass ATIs möglicherweise auch positive Effekte auf das Immunsystem haben können. Die Forschung zu diesem Thema ist jedoch noch im Gange, und es gibt keine endgültigen Schlussfolgerungen über ihre gesundheitlichen Vorteile. Selbstverständlich werden wir euch hier auf dem Laufenden halten.

Wie man Amylase-Trypsin-Inhibitoren in Getreide abbaut

Jetzt aber zu den guten Nachrichten – ATIs können reduziert werden. Eine Studie, die in der Zeitschrift Foods veröffentlich wurde zeigt, dass die Fermentation durch Milchsäurebakterien, zu einer signifikanten Reduktion von ATIs führt, was die entzündliche Aktivität verringert (16).

Was bedeutet das? Während einer langen Teigführung von 12-24 Stunden bauen Mikroorganismen, insbesondere Milchsäurebakterien und Hefen und die dabei entstehenden Enzyme, einige der ATIs ab. Dieser Prozess findet vor allem bei traditionell hergestellten Sauerteigen mit einer langen Fermentationszeit statt. Kürzere Fermentationszeiten, wie sie bei industriell hergestellten Broten üblich sind, haben in der Regel nicht den gleichen Effekt.

Gesünderes Brot durch lange Teigführung

Sowohl bei der Phytinsäure, als auch bei den ATIs helfen also eine lange Teigführung. Sogar Gluten kann durch diesen Fermentationsprozess teilweise gespalten werden (17). Leider haben industrielle Getreideprodukte in der Regel nicht mehr die Möglichkeit, lange zu gehen. Es soll ja möglichst schnell gehen, weil sich damit mehr Geld verdienen lässt. Wer also nicht selber backen möchte, sollte sich an einen Bäcker wenden und fragen, ob der Teig mit Natursauerteig hergestellt wird und wie lange der Teig gehen darf, bevor damit gebacken wird. Wie bereits oben erwähnt, enthalten alte Getreidesorten weniger ATI als moderne Sorten. Diese lässt sich also auch durch den Kauf sogenannter Ursorten reduzieren.

Glyphosatfreie Getreideprodukte finden

Aber was ist nun mit Glyphosat? Kann man es vermeiden? Leider ist selbst bei Bio-Produkten nicht auszuschließen, dass es glyphosatbelastet ist, da es beispielsweise durch Luft- oder Wasserübertragung aus benachbarten Feldern, die mit Glyphosat behandelt wurden, übertragen werden kann. Auch kann es durch Verunreinigungen während der Verarbeitung oder Lagerung auf Bio-Produkten landen. Allerdings lässt sich durch den Kauf von Bio-Produkten die Menge an Glyphosat deutlich reduzieren.

Untersuchungen haben außerdem gezeigt, dass eine Lösung aus Natron effektiv bei der Entfernung von Pestiziden von der Oberfläche von Obst und Gemüse sein kann. (18) Leider hilft uns das bei Getreide natürlich nicht. Für die Natronlösung gebt ihr einen Esslöffel Natron in euer mit Wasser gefülltes Spülbecken. Gebt euer Obst und Gemüse hinzu und lasst es für ca. 12-15 Minuten einwirken. Danach spült ihr es gründlich ab.

Indem ihr den Konsum von verarbeiteten Lebensmitteln reduziert, könnt ihr ebenfalls Glyphosat reduzieren. Verarbeitete Lebensmittel können höhere Mengen an Glyphosat enthalten, da sie oft aus konventionell angebauten Pflanzen hergestellt werden. Indem ihr mehr unverarbeitete und frisch zubereitete Lebensmittel esst, könnt ihr die Glyphosat-Belastung in eurer Ernährung senken.

Unser Fazit zu den letzten vier Getreideartikeln: Gluten kann zwar von niemandem komplett verdaut werden, allerdings stellt es für die wenigsten Menschen ein gesundheitliches Problem dar. Der Verzicht auf Getreide ist deshalb in der Regel unbegründet und kann einen Mangel an Ballaststoffen und Mineralstoffen mit sich bringen. Vor allem wenn stattdessen industriell hergestellte glutenfreie Alternativen konsumiert werden, statt diese durch glutenfreie Getreidesorten, Pseudogetreide oder Kartoffeln zu ersetzen, oder Getreide traditionell zuzubereiten und damit Gluten zu reduzieren. Weitaus problematischere Auswirkungen auf unsere Gesundheit scheint Glyphosat zu haben. Eine Vermeidung von Glyphosat in der täglichen Ernährung ist daher absolut zu empfehlen.