Fermentierte Lebensmittel: Sauerkraut ist nicht immer probiotisch

Veröffentlicht am 26. Januar 2025 um 14:51

In vielen Blogartikeln hatten wir bereits darüber berichtet, wie wichtig fermentierte Lebensmittel für unsere Gesundheit sind. Wir gehen mittlerweile so weit zu sagen, dass eine gesunde Ernährung ohne den täglichen Konsum fermentierter Lebensmittel nicht möglich ist.
Oft hören wir dann die Aussage, dass ja ab und zu Sauerkraut gegessen wird. Erstens ist aber „ab und zu“ definitiv zu wenig und zweitens ist das pasteurisierte Sauerkraut aus dem Handel, das sonntags totgekocht zum Schweinebraten serviert wird wohl kaum noch probiotisch. In diesem Guide erklären wir, worauf du beim Kauf achten solltest, um echte, lebendige fermentierte Lebensmittel zu finden.

Warum sind lebendige Kulturen so wichtig?

Probiotische Kulturen sind lebende Mikroorganismen, die positive Auswirkungen auf deine Darmgesundheit haben können. Sie unterstützen die Verdauung, stärken das Immunsystem, schützen vor Zivilisationskrankheiten und tragen zu einem gesunden Mikrobiom bei. Doch Hitze – wie sie bei der Pasteurisierung verwendet wird – tötet diese Mikroorganismen ab. Daher ist es entscheidend, unpasteurisierte Produkte zu wählen und diese natürlich auch roh zu konsumieren, wenn du von den probiotischen Vorteilen profitieren möchtest.

Sauerkraut: Nicht jedes ist probiotisch

Ein klassisches Beispiel ist Sauerkraut. Viele Menschen greifen zu Sauerkraut aus der Dose oder dem Glas, das länger haltbar gemacht 

wurde. Diese Produkte sind jedoch fast immer pasteurisiert. Hier ein paar Tipps, um echtes, probiotisches Sauerkraut zu finden:

  • Achte auf Begriffe wie „Roh“ oder „Unpasteurisiert“ auf der Verpackung.

  • Lagerung im Kühlschrank: Probiotische Lebensmittel müssen kühl gelagert werden. Wenn du Sauerkraut im Regal bei Raumtemperatur findest, ist es pasteurisiert.

  • Verpackung: Produkte in Beuteln oder Einmachgläsern, die kühl stehen, sind oft ein gutes Zeichen.

  • Zutatenliste: Sie sollte keine Konservierungsstoffe oder Essig enthalten. Natürlich fermentiertes Sauerkraut wird allein durch Salz haltbar.

  • Tipp: In den wenigsten konventionellen Supermärkten wirst du rohes Sauerkraut finden, in einem Biomarkt, dem Wochenmarkt oder Reformhaus hast du wahrscheinlich mehr Glück.

Übrigens ist auch Sauerkrautsaft eigentlich immer pasteurisiert.

Andere fermentierte Lebensmittel

Neben Sauerkraut gibt es viele weitere fermentierte Lebensmittel, die probiotisch sein können und für eine Vielfalt an guten Darmbakterien solltest du unbedingt auf viele verschiedene Quellen setzen. Hier einige Beispiele und worauf du achten solltest:

Kimchi

  • Auch hier gilt: nur roh und unpasteurisiert enthält Kimchi noch lebendige Kulturen.

  • Kimchi aus dem Kühlschrank ist meist die bessere Wahl. Achte auch hier auf die Zutatenliste.

Kombucha

  • Kombucha sollte ungefiltert und unpasteurisiert sein, um lebendige Kulturen zu enthalten.

  • Erkennst du eine trübe Flüssigkeit oder Ablagerungen am Boden? Das ist ein gutes Zeichen, dass der Kombucha noch lebendig ist.

Joghurt, Kefir & Käse

  • Worauf du beim Joghurtkauf achten solltest, hatten wir bereits ausführlich in unserem Einkaufsguide zum Thema Joghurt beschrieben. Pauschal kann man behaupten, dass Naturjoghurt ohne zusätzlichen Zucker ein probiotisches Lebensmittel ist. Welche Bakterien der Joghurt enthält erkennst du daran, ob das Wort „mild“ hinzugefügt wurde oder nicht, aber mehr dazu im eben erwähnten Beitrag.

  • Kefir. Ja – dazu könnte man schon fast wieder einen eigenen Einkaufsguide schreiben. Kurz gesagt, Kefir aus dem Handel ist in der Regel „Kefir mild“ und wird nicht mit Kefirknollen sondern mit speziell gezüchteten Mikroorganismen hergestellt und enthält somit weniger probiotische Kulturen als selbstgemachter Kefir. Da Milchkefir so einfach selbstgemacht werden kann, empfehlen wir dir unbedingt, dies zu tun. Lies gerne unseren Blogartikel dazu.

  • Käse ist ein probiotisches Lebensmittel und sollte unbedingt täglich konsumiert werden. Warum Käse so gesund ist, erfährst du in unserem Blogbeitrag. Passend dazu haben wir auch einen  Einkaufsguide geschrieben, damit du weißt, wie du guten Käse im Supermarkt findest.

Yakult & Co

„Erhöht die guten Bakterien im Darm“ heißt es auf der Verpackung. Dort steht aber außerdem: Zutaten: Wasser, Magermilch, Glukose-Fruktosesirup, Zucker, Maltodextrin, Aroma, Lactobacillus casei Shirota. Mehr muss an der Stelle nicht gesagt werden, oder? Kurz: Die vielen Zuckerarten und Aromastoffe machen es zu einem ungesunden Produkt, das trotz zugesetzter Kulturen nicht empfehlenswert ist.

Warum sind viele Produkte pasteurisiert?

Pasteurisierung macht Lebensmittel sicherer und verlängert ihre Haltbarkeit, tötet aber auch die empfindlichen Mikroorganismen ab. Hersteller pasteurisieren Produkte oft, um sie länger lagerfähig zu machen und das Risiko von Fehlgärungen zu reduzieren. Doch für Menschen, die von probiotischen Vorteilen profitieren wollen, sind solche Produkte weniger geeignet.

Einfach selbermachen
Fermentieren ist wirklich einfach und garantiert dir, dass du ein probiotisches Produkt in der Hand hältst. Wir haben ein Rezept für Anfänger geschrieben, wo du Schritt für Schritt das Fermentieren lernst.

Fazit: Dein Einkauf für lebendige Lebensmittel

Um fermentierte Lebensmittel mit probiotischer Wirkung zu kaufen, solltest du darauf achten, dass sie roh, unpasteurisiert und kühl gelagert sind. Lies die Verpackung genau und lass dich nicht von schönen Werbebotschaften täuschen. Mit diesen Tipps bist du bestens gerüstet, um deinem Darm etwas Gutes zu tun.

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